夏天夜里，你是否也有辗转难眠的时刻？研究表明，季节变化会影响人的情绪、睡眠持续时间，并引发睡眠异常。尤其是夏季，由于天气炎热、白天时间增长、社交活动增多等，人们很难获得高质量的睡眠。有什么好法子让自己睡得安稳一点？听听专家怎么说……

受访专家

湘潭市第一人民医院神经内科一病区主任、主任医师 杨旭波

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通讯员 段佳艺

为什么夏天很难睡好觉？

中国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示，目前中国有超过3亿人存在睡眠障碍问题。睡眠不足会导致情绪障碍、心脏病、肥胖、糖尿病、心脏病、中风等。“缺觉”问题在夏季会变得更加严重，原因可能你猜不到！

首先第一个原因是夏天昼长夜短，身体暴露在过量的光线下，会扰乱身体昼夜节律，抑制身体褪黑激素的产生，而褪黑素会提醒我们“该睡觉了”。

其次是气温升高。当我们进入睡眠时，身体会自然降温，但如果家里或房间太热，睡眠时间可能会减少。研究发现，在气温高于30℃的夜晚，人们的睡眠时间平均减少约14分钟。

除了时令天气原因，夏天各种户外活动增加也是“失眠”的诱因。比如人们的社交、工作活动增加，可能会导致就寝时间推迟；很多人在夏季旅行，可能会导致正常作息时间被打乱，或者为了享受乐趣而导致睡眠不足。

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1.建立睡眠习惯并坚持下去。想要拥有好的睡眠，就要建立良好的就寝习惯，比如在同一时间就寝。每天在同一时间睡觉和起床，即使周末和假期也坚持不懈，可以帮助调节身体的生物钟，提高睡眠质量。每晚睡前做同样喜欢的事情也有所帮助。例如尝试花些时间放松并做一些喜欢的事情，像读书、听轻音乐或泡泡浴。

2.避免睡前锻炼。运动会产生热量，而身体需要降温以促进睡眠，所以应该避免在晚上睡觉前锻炼（或晚间锻炼时间至少在睡前90分钟）。可以尝试在清晨阳光下锻炼，这样做有助于设置生物钟，并且不太可能干扰睡眠。

3.睡前严格控制饮食。建议睡前3-4个小时停止饮酒，并在睡前2-3个小时吃最后一顿饭。研究表明，睡前大量饮酒会导致更难获得高质量的睡眠。很大原因是由于血液中的酒精含量过高扰乱睡眠。

4.保持房间凉爽。在凉爽的环境中睡觉时，人会更好地入睡并保持睡眠状态。比如尝试使用空调或风扇，选择遮光窗帘以保持房间凉爽和黑暗。

5.改变睡眠方式。有时，获得更好的睡眠就像改变睡姿一样简单。例如，睡眠专家建议睡觉时将手臂和腿张开，这样做可以帮助身体释放热量。还可以尝试选择由棉、轻质羊毛或丝绸等天然纤维制成的睡衣。研究表明，与聚酯等合成材料相比，由这些面料制成的睡衣可以帮助你更快入睡。

6.睡前洗澡。夏天室外炎热，身体很难自然降温，可以通过睡前洗澡来获得帮助。研究人员认为，人们在温暖的环境中难以入睡，因为他们身体的内部温度干扰了昼夜节律的温度调节，并最终导致睡眠质量不佳。同样，对近5400项研究的回顾发现，睡前1-2小时洗个温水澡可以显著改善睡眠。

7.限制夜间光照。临近就寝时间时，我们还需要昏暗的灯光，以帮助身体在正确的时间产生褪黑激素，而暴露于蓝光（主要来自电子产品）中会扰乱身体的自然睡眠周期，使人难以入睡。为了对抗蓝光对睡眠质量的影响，可尝试在睡前约90分钟调暗灯光并关闭电子设备，有效减少失眠。